המתכונים שלנו

קציצות עוף ברוטב עגבניות

את הקציצות ניתן להכין באופנים שונים. מובן שקציצות אפויות או ברוטב ירקות בריאות ומכילות פחות שומן וקלוריות בהשוואה לאלו המטוגנות.

ערכים תזונתיים:

60 גרם חלבון למנה

450 קלוריות למנה

מצרכים ל-2 מנות (ללא תוספת מנת פחמימה):

1 בצל יבש

1/2 ק"ג חזה עוף טחון

6 כפות רסק עגבניות

1 ביצה

שלוש כפות פירורי לחם

פלפל ומלח

אופן הכנה:

קוצצים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מערבבים את הבצל עם העוף, 3 כפות רסק עגבניות, ביצה, פלפל, מלח ופירורי לחם. משאירים את התערובת לנוח למשך כחצי שעה. שמים בסיר 3 כפות רסק עגבניות, מלח, פלפל, שמן ו-2 כוסות מים. מניחים על הגז ומביאים להרתחה.

יוצרים קציצות מהתערובת ושמים בתוך הסיר. מוודאים שיש מספיק מים לכיסוי הקציצות. מביאים לרתיחה נוספת ומבשלים כ-60-45 דקות בסיר מכוסה על אש קטנה.

ערכים תזונתיים:

45 גרם חלבון למנה

500 קלוריות למנה

מצרכים ל-2 מנות:

2 קופסאות טונה במים מסוננת ומפוררת

1 בצל בינוני מטוגן במעט שמן קנולה

2 כפיות שמן זית/ קנולה

2 ביצים

4 כפות שטוחות רסק עגבניות

40 גרם   פירורי לחם מקמח מלא

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-180 מעלות, מניחים על תבנית נייר אפיה ומרססים במעט תרסיס שמן. טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב. יוצרים קציצות, משטחים אותן ומניחים על נייר האפייה. צולים בתנור במשך 10 דקות, הופכים וצולים את הצד השני ל-10 דקות נוספות. הקציצות מוכנות כשהן משחימות קלות.

• חותכים כל קישוא לחצי, כך שמתקבלת "סירת קישוא".
• מרוקנים בעדינות את תכולת הקישוא (מהצד השטוח) ושמים בקערה את "בשר" הקישוא שהוצאנו.
• סוחטים היטב את הטונה מהמים ומוסיפים לקערה.
• מגרדים כ-250 גרם גבינה בולגרית מעודנת לתוך הקערה ומוסיפים את הביצה, כף שמן זית ופפריקה.
• מערבבים היטב את כל המרכיבים ששמנו בקערה עד שמתקבלת תערובת אחידה.
• ממלאים כל אחת מסירות הקישואים ברבע מתכולת התערובת.
• מכניסים לתנור בחום של כ-200 מעלות למשך 35 דקות, עד שהקישואים מתרככים.

קישוא אחד = מנת חלבון.

מצרכים:

• 4 קישואים גדולים ללא הקליפה
• קופסת טונה במים
• 250 גרם גבינה בולגרית מעודנת 5% שומן
• ביצה אחת
• כף שמן זית
• חצי כפית פפריקה

מצרכים (מנה אחת- 3 קרפים):

50 גרם שיבולת שועל קוואקר

מעדן פרו

3 ביצים (חלבון בלבד)

אבקת אפייה חצי שקית.

חצי כפית ממתיק נוזלי

סקופ חלבון

אופן ההכנה:

בנינג'ה או מעבד מזון טוחנים יחד את השיבולת שועל, חצי מעדן פרו, 3 ביצים (חלבונים), אבקת אפייה,ממתיק נוזלי, סקופ, סקופ אבקת חלבון ורבע כוס מים.

שמים במקרר לרבע שעה בערך להתייצבות הבלילה.

בקערה נפרדת שמים 2 טיפות ממתיק + חצי יוגורט הנותר ומערבבים עד קבלת ממרח ומניחים במקרר להתייצבות.

לאחר הכנת הקרפים מורחים את הממרח ביוגורט וניל.

קייק פופ חלבון:
מצרכים-
📌 3 ביצים
📌 50 גרם תחליף סוכר
📌 כוס חלב שקדים ללא סוכר
📌 40 גרם קקאו הולנדי
📌 100 גרם אבקת חלבון (עדיפות לטעם שוקולד)
📌 יוגורט פרו 
אופן ההכנה:
מערבבים את היבשים והרטובים בנפרד ולאחר מכן מערבבים הכל יחד ושופכים לתבנית אפייה.
אופים על 180 מעלות לבערך 15 דקות.
מוציאים את העוגה מהתנור, מפוררים אותה לתוך קערה ושופכים עוד כוס חלב. (מומלץ לשפוך כל פעם קצת עד שמתקבלת עיסה נעימה).
מחלקים את העיסה ל8 ושמים בתבניות של ארטיקים. מקפיאים לשעתיים לפחות ולאחר מכח מצפים ב10 גרם שוקולד לבן/שוקולד חלב/שוקולד מריר ללא תוספת סוכר.

מצרכים:

• קופסת טונה (עדיף במים)
• 2 כפות גבינה לבנה 5 אחוז
• ביצה
• מלח
• פלפל שחור
• 2 כפות רסק עגבניות איכותי
• כף רוטב פסטו מוכן
• גבינה צהובה  9 אחוז/15 אחוז
• תוספות - איזה שאוהבים

אופן ההכנה:מחממים תנור ל200 מעלות 

מערבבים בקערה את מרכיבי הבצק עד לקבלת בלילה אחידה ומעט נוזלית. מורחים את הבלילה בצורת עיגול או מלבן על תבנית מרופדת בנייר אפייה, ושולחים לתנור ל-5 דקות (לחצי אפייה).

מוציאים את הבצק מהתנור, מורחים רסק עגבניות ופסטו ומפזרים גבינה צהובה  ותוספות, אם רוצים

מחזירים לתנור ל-10 דקות נוספות, עד הזהבה.

פשטידת ברוקולי- לתבנית עגולה 8 * 26 ס"מ 

מצרכים

שקית סנפרוסט של ברוקולי/ 3 ראשי ברוקולי טריים מפוררים שבושלו 10 דקות במים
1 בצל קצוץ דק
2 כפות מיונז דיאט
2 ביצים
2 כפות/ 10 גרם של:  שיבולת שועל טחונה למרקם קמח
תבלינים: מלח, פלפל

אופן הכנה
1 מאדים במחבת עם ספריי שמן+ כף מים את הבצל

2 מערבבים את כלל המרכיבים יחד

3 משמנים בספריי שמן את התבנית, שופכים את התערובת

4 אופים 40 דקות על 180 מעלות עד להזהבה

ערכים :
לכל הפשטידה: 330 קלוריות
נחלק ל- 2 מנות: כל מנה: 165 קלוריות

מצרכים

כרובית בינונית, מחולקת לפרחים
200 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת
ביצה (L)
אורגנו
מלח
פלפל שחור
לרוטב העגבניות:
2 כפות רסק עגבניות
כוס מים (200 מ"ל)
4 עלי בזיליקום טרי
חצי כפית מלח
חצי כפית פלפל
חצי כפית תבלין אורגנו
רבע כפית תבלין שום

אופן ההכנה

מכינים תחילה את רוטב העגבניות:

שמים בסיר קטן 2 כפות רסק עגבניות ותבלינים ומערבבים היטב, מוסיפים כוס מים, מערבבים שוב ונותנים לרוטב להתבשל ולהצטמצם על אש קטנה למשך 10 דקות.
ל"בצק":

מפרקים את הכרובית לפרחים ושוטפים כל פרח היטב. רצוי לייבש את פרחי הכרובית לאחר השטיפה.
בעזרת מעבד מזון או פומפייה מפוררים את הכרובית.
מרססים מחבת במעט תרסיס שמן וקולים על אש גבוה את הכרובית. חשוב להקפיד לערבב ולשמור שהכרובית לא תישרף.
קולים למשך 5 דקות, עד שהכרובית הופכת לשקופה מעט.
שמים בקערה ונותנים לכרובית כמה דקות להתקרר.
מוסיפים לקערה עם הכרובית ביצה אחת, תבלינים ו100 גרם גבינה צהובה 9% שומן ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
מחממים תנור ל180 מעלות.
שמים נייר אפייה בתבנית גדולה ורחבה, מרססים מעט בתרסיס שמן ומשטחים את בצק הכרובית על נייר האפייה לעובי של סנטימטר.
מכניסים לתנור ל20 דקות, עד ש"הבצק" משחים מעט בצדדים, אך לא נשרף.
מוציאים מהתנור ושופכים את רוטב העגבניות, מפזרים גבינה מלמעלה ועלי בזיליקום טרי.
מכניסים לתנור ל5-10 דקות, עד שהגבינה מבעבעת.
מחלקים את הפיצה ל-4 חתיכות שוות בגודלן, כל חתיכה = מנת חלבון.